Οι θερμίδες που χρειαζόμαστε την ημέρα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Παρ’ όλα αυτά, για έναν μέσο ενήλικα, οι ανάγκες κυμαίνονται περίπου από 1.600 έως 2.200 θερμίδες για τις γυναίκες και 2.000 έως 2.800 θερμίδες για τους άνδρες, ανάλογα με το πόσο ενεργός είναι ο καθένας.
Στη διάρκεια της ημέρας, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής μοιράζει τις θερμίδες στα γεύματα, με το μεσημεριανό να καλύπτει περίπου 30–35% της συνολικής πρόσληψης.
Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, σε μια καθημερινή πρόσληψη 1.800 θερμίδων, το μεσημεριανό θα πρέπει να είναι γύρω στις 540–630 θερμίδες.
Ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο ή ψάρι), μια πηγή υδατανθράκων (όπως ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά ολικής) και άφθονα λαχανικά.
Η σωστή κατανομή των θερμίδων μέσα στη μέρα βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας, στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και στη συνολική υγεία.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας την ημέρα;
Γυναίκες
1.600 – 2.200 θερμίδες/ημέρα
1.600 → αν η ζωή είναι πιο καθιστική
1.800–2.000 → μέτρια δραστήρια
2.000–2.200 → πολύ ενεργή
Άνδρες
2.000 – 2.800 θερμίδες/ημέρα
2.000 → καθιστική ζωή
2.200–2.600 → μέτρια δραστήρια
2.600–2.800 → πολύ ενεργοί
Πόσες θερμίδες πρέπει να είναι το μεσημεριανό;
Συνήθως χωρίζουμε τη μέρα ως εξής:
Πρωινό: 20–25% των ημερήσιων θερμίδων
Μεσημεριανό: 30–35%
Βραδινό: 20–25%
Σνακ/Ενδιάμεσα: 10–15%
Άρα, αν π.χ. μια γυναίκα στοχεύει σε 1.800 θερμίδες/ημέρα:
Μεσημεριανό: περίπου 540–630 θερμίδες
- Παραδείγματα μεσημεριανού 550–650 θερμίδων:
Κοτόπουλο ψητό + ρύζι + σαλάτα
Ψάρι με πατάτες και λαχανικά
Μακαρόνια ολικής με σάλτσα ντομάτας & λίγη παρμεζάνα
Όσπρια + ψωμί ολικής + σαλάτα
